El ayuno intermitente se ha posicionado como una alternativa alimentaria que gana popularidad a nivel mundial, en un contexto donde las enfermedades metabólicas y la obesidad representan desafíos crecientes para la salud pública.
Sin embargo, esta práctica va más allá de una simple moda: es una estrategia que busca sincronizar los hábitos alimenticios con los ritmos biológicos del cuerpo, promoviendo beneficios metabólicos profundos.
Mariana Cifuentes, Doctora en Ciencias de la Nutrición y coordinadora del Laboratorio de Obesidad y Metabolismo Energético en Geriatría y Adultos (OMEGA) del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA) de la Universidad de Chile, destaca que esta forma de alimentación no se centra en la cantidad de calorías consumidas, sino en el momento del día en que se ingieren los alimentos.
“Aquel viejo dicho de ‘desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo’ lleva consigo una sabiduría enorme que la ciencia hoy está respaldando”, señala.
Ayuno intermitente es más que una dieta
Cifuentes aclara que el término más adecuado es “alimentación con restricción horaria”, que consiste en delimitar una ventana diaria para comer y prolongar el período de ayuno sin ingerir nada más que agua durante el resto del día. Esta práctica de ayuno intermitente se adapta a la fisiología humana y puede incorporarse a la vida cotidiana sin complicaciones excesivas.
Entre los protocolos más estudiados, destacan las ventanas de alimentación de 10 horas con 14 horas de ayuno (10:14) y la de 8 horas con 16 horas de ayuno (8:16), siendo esta última la más popular. “Mientras más temprano sea el período para comer, mejor, porque la cronobiología indica que nuestro organismo procesa mejor los alimentos durante las horas de luz”, explica la especialista.
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Beneficios para la salud metabólica y desafíos sociales
El principal impacto del ayuno intermitente no está en la pérdida de peso directa, sino en la mejora de la salud metabólica. El cuerpo es más sensible a la insulina durante la mañana, lo que favorece un mejor control glucémico y reduce riesgos asociados a enfermedades crónicas. Además, respetar los ritmos circadianos permite que los procesos de reparación y descanso celular se realicen de manera óptima durante la noche.
No obstante, Mariana Cifuentes reconoce que uno de los mayores obstáculos para implementar esta práctica son las costumbres sociales y laborales, que suelen privilegiar las comidas nocturnas y las reuniones en torno a la comida. “Las jornadas laborales largas dificultan cenar temprano, pero es importante buscar alternativas para adaptar los horarios de alimentación a nuestro reloj biológico”, recomienda.
Recomendaciones para comenzar
- Establecer una ventana diaria para comer, idealmente entre 8 y 10 horas, comenzando temprano en el día.
- Evitar comer durante la noche para permitir que el cuerpo active sus mecanismos de reparación.
- Mantener hidratación con agua durante el período de ayuno.
- Priorizar alimentos nutritivos y variados dentro de la ventana de alimentación.
- Consultar con profesionales de la salud antes de iniciar cualquier cambio significativo en la dieta, especialmente en casos de condiciones médicas preexistentes.
El ayuno intermitente, entendido como alimentación con restricción horaria, representa una oportunidad para repensar la relación con la comida desde una perspectiva integral, que respeta tanto la fisiología humana como los contextos sociales, y que puede contribuir a mejorar la salud pública de manera equitativa y sostenible.
